다이어트 칼로리·매크로 계산기

다이어트 칼로리·매크로 계산기가 하는 일

이 계산기는 단순히 유지 칼로리만 알려 주는 도구가 아닙니다. 성별·나이·키·몸무게와 활동 수준을 입력하면 먼저 하루에 소비하는 총 에너지(TDEE)를 추정하고, 여기에 여러분이 고른 목표(감량·유지·증량)를 반영해 실제로 하루에 먹어야 할 목표 칼로리를 계산합니다. 여기서 한 걸음 더 나아가, 그 목표 칼로리를 단백질·지방·탄수화물 세 가지 다량영양소(매크로)로 나눠 각각 몇 그램을 먹으면 되는지 그램 단위로 보여 줍니다. 표준체중·BMI 계산기가 '지금 내 몸 상태'와 유지 칼로리를 알려 준다면, 이 다이어트 계산기는 '앞으로 무엇을 얼마나 먹을지'에 초점을 맞춘 실행용 도구입니다. 감량을 시작하려는 분은 목표 칼로리와 단백질 목표만 지켜도 식단 설계의 절반은 끝난 셈입니다. 숫자는 어디까지나 출발점이며, 2~4주 동안 체중 변화를 보고 조금씩 조정해 나가면 됩니다.

계산 방법: Mifflin-St Jeor 공식과 활동·목표 계수

기초대사량(BMR)은 오늘날 가장 널리 쓰이는 Mifflin-St Jeor 공식으로 추정합니다. 남성은 '10×몸무게(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5', 여성은 마지막 상수만 바꿔 '10×몸무게 + 6.25×키 − 5×나이 − 161'로 계산합니다. 이 BMR에 활동 수준 계수(좌식 1.2, 가벼움 1.375, 보통 1.55, 활발 1.725, 매우 활발 1.9)를 곱하면 하루 총 에너지 소비량(TDEE), 즉 몸무게를 유지하는 칼로리가 나옵니다. 마지막으로 목표 계수를 곱합니다. 감량은 0.80으로 약 20%를 덜어 내는데, 보통 사람 기준 하루 약 400~600kcal 적자에 해당합니다. 유지는 1.00, 증량은 1.10으로 약 10%를 더합니다. 이렇게 나온 값이 하루 목표 칼로리이며, 활동량을 정직하게 고를수록 추정치가 실제에 더 가까워집니다. 좌식 근무인데 '활발'을 고르면 칼로리가 과대평가되니 주의하세요.

단백질·지방·탄수화물 그램은 이렇게 나눕니다

매크로는 목표 칼로리를 세 영양소로 배분해 그램으로 환산합니다. 먼저 단백질은 몸무게 1kg당 1.6g을 기본값으로 잡습니다. 국제스포츠영양학회(ISSN)는 운동하는 사람에게 하루 1.4~2.0g/kg을 권장하는데, 감량 중에는 근육 손실을 막기 위해 이 범위의 위쪽이 유리합니다. 1.6g/kg은 일반인이 무리 없이 지킬 수 있으면서도 근육을 지키기에 충분한 방어적인 기본값이라 채택했습니다. 지방은 목표 칼로리의 25%를 배정하고 9로 나눠 그램을 구합니다(지방 1g은 9kcal). 미국 영양소 섭취기준(AMDR)이 제시하는 지방 20~35% 범위 안쪽에 드는 값입니다. 남은 칼로리는 모두 탄수화물에 배정하고 4로 나눕니다(탄수화물 1g은 4kcal). 단백질을 더 높이면 그만큼 탄수화물에서 빠지는 구조라, 총 목표 칼로리는 그대로 유지됩니다.

안전한 감량 속도와 이 계산기의 한계

체중 감량은 빠를수록 좋은 게 아닙니다. 일반적으로 일주일에 현재 체중의 0.5~1% 정도(예: 70kg이면 약 0.35~0.7kg)를 목표로 하면 근육과 대사를 지키면서 지방 위주로 뺄 수 있습니다. 목표 칼로리가 기초대사량(BMR)보다 크게 낮아지면 기운 저하·근손실·정체가 오기 쉬우니 지나친 저칼로리는 피하세요. 계산 결과는 통계 공식에 기반한 추정치로, 근육량·체성분·호르몬·복용 약물·질환에 따라 실제 필요량과 차이가 날 수 있습니다. 진단이나 치료 목적의 의학적 조언이 아니며, 임신·수유 중이거나 만성질환이 있다면 반드시 의사·영양사와 상의하세요. 2~4주 단위로 체중과 컨디션을 보고 100~200kcal씩 조정하는 것이 가장 현실적입니다. 입력한 성별·나이·키·몸무게는 모두 브라우저 안에서만 계산되며 서버로 전송·저장되지 않습니다.

자주 묻는 질문